5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU RUTINA DE PECHO
1) Varía tus ejercicios entre mancuernas y barras:
Es muy importante que no te aferres a una sola variante (mancuernas o barras), ya que ambas trabajan a la fibra muscular de un modo distinto y ambas son útiles y necesarias a la hora de formar tu masa muscular. Lo ideal es que combines, en la misma sesión de entrenamiento, ejercicios con
Será bueno que alternes al uso de barras y mancuernas en los diferentes ejercicios, de modo que tu anatomía no se acostumbre a sólo una forma de encarar el entrenamiento. Si la semana anterior has realizado el plan detallado más arriba, prueba llevando a cabo con mancuerna los ejercicios que jas hecho con barra y viceversa.
2) No olvides incluir vuelos y pec-deck en tu sesión: Si bien el press de banca, ya sea inclinada, declinada o plana pueden resultar para ti una agradable sensación de mover mucho peso (cuida de que no sea excesivo), unos buenos pectorales se construyen incluyendo ejercicios que te permitan estirar y contraer los fibras musculares pertenecientes a los pectorales de un modo eficaz, logrando de ese modo la ansiada amplitud del pecho, y eso lo conseguirás con ejercicios tales como los vuelos laterales y el pec deck. Es verdad que en los últimos años se ha observado una tendencia a desdeñar el pec-deck (también llamado mariposa) como un ejercicio de escaso rendimiento. Insistimos en que puedo darle a la parte interior de tus pectorales un toque de volumen y dureza que la potencia de los presses de banca no conseguirán por sí solos.
3) Procura realizar primero los ejercicios de banco: Los ejercicios de press (plano, inclinado o declinado) insumen una gran cantidad de energía, al punto de dejarte exhausto si es que decides combinar tres de ellos en una misma sesión. Para evitar llegar a ellos sin la energía necesaria para llevarlos a cabo es que te aconsejamos que los pongas primeros en tu lista ejercicios a realizar en un día de pectorales en el gimnasio.
4) Utiliza un compañero o spotter en los ejercicios más difíciles: Los ejercicios de pecho, más aun si se realizan con barra, pueden significar el movimiento de gran cantidad de peso. Para moverlo de una manera segura (y el mismo tiempo con la tranquilidad de que hay alguien que podrá ayudarte en caso de emergencia) es que te recomendamos que pidas ayuda a algún compañero, profesor o entrenador del gimnasio (si utilizas un entrenador personal, mucho mejor).
5) No trabajes los músculos de los pectorales y los deltoides en días consecutivos: Los músculos pectorales utilizan en su accionar gran ayuda de los hombros (músculos deltoides), por lo que éstos suelen estar cansados durante un día o dos después de una ardua sesión de pectorales. Te recomendamos espaciar tus entrenamiento de pectorales y de deltoides con al menos una separación de 48 horas para obtener de ambos el máximo rendimiento.
- a) Press de banco plano con barra, 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
- b) Press de banco inclinado con mancuernas , 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
- c) Press de banco declinado con barra o mancuernas (alternadas de acuerdo a la sesión), 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
2) No olvides incluir vuelos y pec-deck en tu sesión: Si bien el press de banca, ya sea inclinada, declinada o plana pueden resultar para ti una agradable sensación de mover mucho peso (cuida de que no sea excesivo), unos buenos pectorales se construyen incluyendo ejercicios que te permitan estirar y contraer los fibras musculares pertenecientes a los pectorales de un modo eficaz, logrando de ese modo la ansiada amplitud del pecho, y eso lo conseguirás con ejercicios tales como los vuelos laterales y el pec deck. Es verdad que en los últimos años se ha observado una tendencia a desdeñar el pec-deck (también llamado mariposa) como un ejercicio de escaso rendimiento. Insistimos en que puedo darle a la parte interior de tus pectorales un toque de volumen y dureza que la potencia de los presses de banca no conseguirán por sí solos.
3) Procura realizar primero los ejercicios de banco: Los ejercicios de press (plano, inclinado o declinado) insumen una gran cantidad de energía, al punto de dejarte exhausto si es que decides combinar tres de ellos en una misma sesión. Para evitar llegar a ellos sin la energía necesaria para llevarlos a cabo es que te aconsejamos que los pongas primeros en tu lista ejercicios a realizar en un día de pectorales en el gimnasio.
4) Utiliza un compañero o spotter en los ejercicios más difíciles: Los ejercicios de pecho, más aun si se realizan con barra, pueden significar el movimiento de gran cantidad de peso. Para moverlo de una manera segura (y el mismo tiempo con la tranquilidad de que hay alguien que podrá ayudarte en caso de emergencia) es que te recomendamos que pidas ayuda a algún compañero, profesor o entrenador del gimnasio (si utilizas un entrenador personal, mucho mejor).
5) No trabajes los músculos de los pectorales y los deltoides en días consecutivos: Los músculos pectorales utilizan en su accionar gran ayuda de los hombros (músculos deltoides), por lo que éstos suelen estar cansados durante un día o dos después de una ardua sesión de pectorales. Te recomendamos espaciar tus entrenamiento de pectorales y de deltoides con al menos una separación de 48 horas para obtener de ambos el máximo rendimiento.
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