Jason tiene un físico envidiable, aunque su objetivo no es tener un cuerpo tan voluminoso, sí se preocupa por tener un nivel bastante alto en cuanto a agilidad, resistencia, coordinación y fuerza. En pocas palabras, gozar de una condición física general óptima.

A continuación repasaremos uno de los programas de entrenamiento semanales que Jason Statham ha usado para su preparación física de cara a sus películas. Está exigente pero vale la pena intentarlo. Eso sí, cada quien debe adaptar las cargas a su capacidad e ir aumentando de forma progresiva, de lo contrario no tendrán buen rendimiento e incluso empeorarán su condición física actual.

Día 1

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Circuito piramidal. Hay 3 ejercicios y comienza con 1 repetición por cada ejercicio. La segunda ronda de 2 repeticiones y así sucesivamente hasta la quinta ronda. A continuación, en la ronda 6 se disminuirá de nuevo a 4 repeticiones, luego 3 repeticiones y así hasta llegar a 1 repetición. Ahí finalizará el calentamiento. Los ejercicios son push ups, dominadas y sentadillas.

Fase central: Peso muerto

En total realiza 9 series con 1-3 minutos de descanso entre cada una. Se inicia con el 35% de su RM y aumenta el peso en cada serie mientras disminuye las repeticiones. A partir de la quinta serie realiza solo una repetición por serie. Las cargas que se mostrarán son las de Jason, así que cada quien debe hacer primero un test de fuerza máxima y así saber sus propias cargas a usar.

• 10 x 60kg – 1 minuto
• 5 x 85kg – 2 minutos
• 3 x 100kg – 3 minutos
• 2 x 130kg – 3 minutos
• 1 x 150kg – 3 minutos
• 1 x 155kg – 3 minutos
• 1 x 160kg – 3 minutos
• 1 x 162.5kg – 3 minutos
• 1 x 165kg – 3 minutos

Enfriamiento

Trampolín. En un trampolín olímpico, Jason realiza saltos, giros y acrobacias durante 10 minutos seguido de un estiramiento estático.

Día 2

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Circuito isométrico. 4 rondas, 30 segundos cada ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

• Fondos en anillas: Manteniendo el isométrico en el punto máximo del rango articular
• Granjeros: Sin caminar, simplemente apretando unas mancuernas o pesas rusas
• L-Sit: Manteniendo las piernas paralelas al piso
• Sentadilla con peso coporal: Manteniendo el isométrico a los 90°, es decir, una sentadilla paralela.

Fase central: 5 x 55

Se llama así porque él realiza 55 repeticiones de 5 ejercicios diferentes. Lo ideal es un circuito continuo sin descanso. Si no puede hacerlo, entonces simplemente ponga un número fijo de repeticiones por cadaejercicio para que descanse al final de cada ronda. Puede comenzar con una ronda de 10 reps, luego otra de 9 y así hasta llegar a una repetición. Los ejercicios son:

• Sentadilla frontal con peso
• Dominadas
• Push ups declinadas
• Cleans o cargada de envión con peso
• Rodillas a codos: Agárrese de una barra y deje los codos a 90°, luego eleve las rodillas hasta tocar los codos.

Día 3

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Fase central: Remo en intervalos

Habrán 6 rondas de remo x 500 metros a máxima velocidad. Tras alcanzar esa distancia puede descansar 3 minutos e ir por una nueva ronda. En total serán 6 rondas.

Enfriamiento

Caminata de granjero: Con dos pesas rusas de 30kg realizar caminata de granjero por 500 metros. No hay tiempo de marca, solo tan rápido como pueda y proseguir con un estiramiento estático.

Día 4

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos + 20 sentadillas con peso corporal.

Fase central: Sentadilla frontal con peso

En este caso Jason echan mano del método 5 x 5, muy usado en atletas de fuerza máxima y potencia. Entre cada serie se descansa 90 segundos, aunque el tiempo puede aumentarse dependiendo de su capacidad de recuperación, a continuación les dejo las marcas propias de Jason Statham.

• 5 x 80kg – 90 segundos
• 5 x 80kg – 90 segundos
• 5 x 80kg – 90 segundos
• 5 x 80kg – 90 segundos
• 5 x 80kg – 90 segundos.

Enfriamiento

200 flexiones de brazos. Sin embargo lo hace con un método de escalera. 13 escaleras con un extra de 5 repeticiones al final. La forma de realizarlo es con un compañero. Si el compañero hace 2, Jason hace 2 y le suma 5 más. El único momento de descanso es el tiempo que se demora la pareja en realizar su ronda.

Día 5

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Caminata de cangrejo x 15 metros, un total de 5 rondas.

Fase central: Circuito contra el tiempo

Se trata de completar 11 ejercicios lo más rápido posible. Debe completar todas las repeticiones antes depasar al siguiente ejercicio. La idea es hacerlo sin descanso o descansar lo menos posible.

• Escalar en soga de 7 metros x 5 reps
• Sentadilla frontal x 5 reps (85kg)
• Lanzamiento de balón x 5 reps (12 kg)
• Jalón de soga x 15 metros - 10 reps (40kg)
• Press de banca x 10 reps (80 kg)
• Lanzamiento de balón x 10 reps (12 kg)
• Dominadas con peso corporal x 15 reps
• Fondos en barras paralelas x 15 reps
• Lanzamiento de balón x 15 reps (10 kg)
• Jalón de soga resistida x 20 reps

Día 6 y 7

El día 6 realiza cualquier actividad o práctica algún deporte en régimen aeróbico durante 60 minutos. El día7 es destinado a descanso total.

La rutina de ejercicios para prepararse para la película “El Hombre de Acero” duró más de 11 meses: el actor pasó los primeros meses en fase de formación preparatoria, después seis semanas de ciclo activo y, posteriormente, dos meses de entrenamiento mantenimiento. Henry Cavill: “Estoy entrenando dos horas y media al día forzando al cuerpo a trabajar dentro de los límites de sus capacidades. He logrado ganar una gran cantidad de músculo ,ya que era muy importante para poder meterme en la piel de un superhombre “



Para prepararse para el rodaje y dar vida al famoso superhéroe, el actor siguió una dieta alta en calorías, consumiendo cerca de 5.000 calorías al día: “Lo primero que hice fue aumentar abundantemente las proteínas y luego los hidratos de forma gradual. Es necesario mantener la sensación de hambre. Al consumir una gran cantidad de calorías , es importante entrenar lo suficiente, o el cuerpo comenzará a crear no sólo músculos sino también acumulación de grasa corporal. Aparte de aplicar un adieta alta en proteínas , Henry Cavill aplicó la rutina que veremos a continuación cogiendo mucho peso para maximizar el potencial de su rutina. La rutina constará de superseries con periodos de descanso de 1 a 2 minutos cogiendo altos pesos para llegar como máximo a 8 repeticiones, los ejercicios se combinan para que los grupos de músculos opuestos se trabajen en el mismo día, lo que permite centrarse en desarrollo muscular. Este entrenamiento le hizo ganar mucha masa muscular y realizar un cambio espectacular entre el antes y el después de Henry Cavill.

DÍA 1: PECHO ESPALDA

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Biserie:  Press  con mancuernas Remo a una mano	4 4	6-8 6-8
Biserie: Apertura  en banco plano Pájaro	4 4	6-8 6-8
Biserie:  Press en banco inclinado Polea al pecho	4 4	6-8 6-8
Biserie:  Press en banco plano Remo horizontal con barra	4 4

Descanso  de 30 segundos  entre series.

Cardio 30 m intensidad media.

DÍA2:PIERNAS , ABS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Biserie: Sentadilla con barra Elevaciones de piernas colgado	4 4	6-8 6-8
Biseries: Zancadas con mancuernas  Abs bicicleta	4 4	6-8 6-8
Biserie: Curl de piernas Abs con mancuernas	4 4	6-8 6-8
Biserie: Elevaciones  de talones para gemelos Abs con la fitball	4 4	6-8 6-8
Extensión de espalda para lumbar	4	6-8

Descanso  de 30 segundos  entre series.

DÍA 3 : BRAZOS Y HOMBROS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Biserie: Curl de bíceps alterno Extensión de tríceps sentado	4 4	6-8 6-8
Biserie: Pájaro Encogimientos con barra	4 4	6-8 6-8
Biserie: Curl de bíceps  martillo Patada trasera	4 4	6-8 6-8
Biserie: Curl en polea baja Extensión de tríceps	4 4	6-8 6-8
Biserie:  Bíceps concentrado Tríceps polea a una mano	4 4	6-8 6-8
Biserie: Press de hombros con kettlebell alterno Elevaciones laterales	4 4	6-8 6-8

Descanso  de 30 segundos  entre series.

DIA 4 Y 5

kettlebell swing	10 rep x 10 series
Burpees	10 rep x 10 series
Sentadillas	10 rep x 10 series

El tricep es el encargado de dar la mayoría de volumen al brazo, por eso hay que trabajarlo correctamente y desde todos los ángulos posibles y todas sus variantes. Esto es muy importante porque cada posición implica un musculo del tricep.

Copa con mancuerna a 2 manos

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada una.

Jalones con polea en pronacion

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada una.

Press de banca con agarre cerrado

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada una.

El  músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Curl martillo de pie alterno con mancuernas

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada serie.

Curl de biceps de pie alterno con mancuernas

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada serie.

Curl de biceps supinadoras con mancuernas en banco plano

2 series, de 10 a 12 repeticiones cada serie.

 El entrenamiento de The Rock está pensado al 100% para ganar músculo. Es un entrenamiento convencional en el que entrena un músculo por día lo que hace un total de 5 días de entrenamiento a la semana Pain and Gain es una película de comedia y acción dirigida por Michael Bay.Trata sobre dos torpes que abusan de las drogas terminando en una red de extorsión. Dwayne Johnson trabajo duro para poder llegar y mantener el físico para la película. Dwayne Johnson hizo una dieta de 150 días limpia sin ningún tipo de comida trampa.




La rutina de entrenamiento de The Rock, está pensada para aquellos que deseéis ganar masa muscular y definiros, pues el número de repeticiones y de series es bastante elevado. el tiempo de descanso entre serie y serie será de 1 minuto únicamente.

Lunes
Hombros
Ejercicio	Series	Reps
Press de hombros en Maquina	3	21
Levantamiento lateral con frontal en superserie	3	8
Levantamiento en cables	5	12, 10, 8, 6, 4
Encogimientos para trapecio	5	12, 10, 8, 6, 4
Remos al menton	4	12

Martes
Espalda
Ejercicio	Series	Reps
Polea almentónagarre abierto	5	12, 10, 8, 6, 4
Polea almentónagarre cerrado	5	12, 10, 8, 6, 4
Remo con mancuerna	4	12
Espalda baja con disco	4	15, 15, 12, 12

Jueves
Piernas
Ejercicio	Series	Reps
Press de Piernas	4	25, 20, 18, 16
Maquina Smith Tijeras	4	8
Curl de Piernas	4	12, 10, 8, 6
Pantorrilla de pie con mancuerna	6	6

Viernes
Brazo
Ejercicio	Series	Reps
Curl con Mancuerna	5	12, 10, 8, 6, 4
Curl en Maquina	6	12, 10, 8, 6, 21, 21
Extensiónde triceps en polea	5	12, 10, 8, 6, 20
Extensiónde triceps sobre la cabeza	4	12, 10, 8, 20
Extensiónde triceps en polea 1 brazo	2	15

Sábado
Pecho
Ejercicio	Series	Reps
Press de pecho con mancuerna inclinado	5	12, 10, 8, 6, 4
Press de pecho con mancuerna plano	5	12, 10, 8, 6, 4
Cruce de polea (superserie con lagartijas)	4	12
Lagartijas diamante	4	15

Mark Wahlberg es uno de los actores de hollywood más conocidos, pues además de su gran talento, también posee un cuerpo perfectamente definido.


Este actor, siente una pasión por el ejercicio más allá de cualquier cosa, pues no interrumpe su rutina deportiva jamás, y hasta cuando viaja por razones de trabajo, es capaz de convertir su habitación en un gimnasio. La estricta rutina de ejercicios de Wahlberg comienza a las 2:30am y concluye a las 8 de la noche. Y es que este reconocido actor dio a conocer que se despierta en plena madrugada para hacer una hora de duro entrenamiento de 3 a 4 am, con descansos de 10 segundos. Luego visita una cancha de baloncesto para jugar durante 1 hora. Posteriormente hace 500 sentadillas al día antes de irse a trabajar y al terminar la tarde, practica por 45 minutos boxeo.

Rutina de Mark Whalberg

DÍA 1: PIERNAS , ESPALDA ,BÍCEPS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Zancadas	4	8-12
Curl de piernas	4	8-12
Sentadillas	4	8-12
Remo con barra	4	8-12
Dominadas	4	8-12
Curl de bíceps	4	8-12

DÍA 2: PECHO , HOMBRO , TRÍCEPS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Press de banca	4	8-12
Press inclinado con mancuernas	4	8-12
Press francés	4	8-12
Extensión con poleas	4	8-12
Press Arnold	4	8-12
Cruce con poleas	4	8-12
Flexiones de brazos	4	8-12

DÍA 3:PIERNAS , BÍCEPS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
Zancadas	4	8-12
Curl de piernas	4	8-12
Sentadillas	4	8-12
Curl Bíceps	4	8-12

El 4º y 5º día descanso, luego repetir ciclo.
A continuacion te mostramos un video de como fue su trabajo con esta rutina para pain & gain