DIETA DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS (DELGADOS)

Las personas a las que se les denomina como Ectomorfos, son aquellas que cuentan con un metabolismo impresionante, teniendo la capacidad de utilizar todas sus fuentes de energía, lo que les impide subir un sólo gramo a pesar de comer en cantidades exuberantes o entrenar arduamente en el gimnasio.

Hay que tener mucho cuidado con no confundir a las personas que no pueden aumentar su masa corporal debido a razones ajenas al metabolismo. Esto es de fundamental importancia, pues el artículo ha sido pensado para compensar las necesidades calóricas y nutricionales de las personas con metabolismos super rápidos, y en ningún caso debe ser utilizado como guía para aumentar el peso corporal de personas que padecen alguna condición que debe ser tratada por un especialista.

Cuando una persona decide transformar su forma física, debe tener en cuenta que el 80% de los resultados logrados son debido a una correcta alimentación, mientras que el 20% restante se debe al ejercicio y un buen descanso; formando así los tres pilares fundamentales para la construcción de masa muscular, que es la base tomada para la estructuración de una dieta ideal para ectomorfos.

Antes de continuar a repasar el régimen alimenticio, hay que entender que una persona ectomorfa tiene un metabolismo mucho más elevado que el resto de las personas, lo que les permite quemar una cantidad significativa mayor de calorías como energía nerviosa, y que por otra parte, tienen una capacidad limitada en la absorción de los nutrientes; por esa razón, deben conocer algunos métodos que son inservibles para el crecimiento de la masa muscular y así poder evitarlos.

Una persona con características ectomorfas NO debe:

• Ingerir grandes cantidades de alimentos en una sola sentada, ya que únicamente es aprovechada una pequeña porción, de modo que el resto se desperdicia y el sujeto tiende a experimentar empacho y dolores estomacales.
• Los alimentos chatarra deben ser evitados, pues a pesar de que el metabolismo se verá en la necesidad de procesarlos, no servirán como fuente para la construcción de tejido muscular.

En cambio, lo que SÍ deben hacer es:

• Comer en cantidades pequeñas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la correcta absorción de nutrientes a lo largo del día.
• No olvidarse de incluir proteínas provenientes de la carne roja y los huevos, al menos una vez por semana.
• Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, etc.
• Limitarse a consumir carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
• Dividir su dieta en 50-25-25 para todos los macronutrientes, es decir, el valor calórico de los carbohidratos debe corresponder al 50% total, mientras que el otro 25-25 para las proteínas y las grasas. Si con esta distribución se excede el valor calórico diario, entonces aumentar el consumo de proteínas al 30%, disminuir el de grasas al 20% y mantener el de los carbohidratos.
• Procurar que en cada comida aporte los tres macronutrientes al mismo tiempo.
• Mantenerse hidratados en todo momento, sobre todo a la hora de entrenar, donde se debe beber un vaso de agua cada 20 minutos.
• Ser constante y esforzarse al máximo para lograr los mejores resultados, ya sea durante el entrenamiento, pero más bien al evitar caer en las tentaciones de la comida.
• Realizar la última comida horas antes de ir a dormir para garantizar su correcta digestión y así evitar interferir con el sueño.

La razón por la que una persona debe comer grandes cantidades de carbohidratos al día, se debe a que su función principal será la de dotar al cuerpo con el combustible necesario para llevar a cabo la rutina, y así las proteínas puedan aprovecharse al máximo, de manera que se logre un mejor crecimiento muscular.

El consumo de grasas, además de actuar como fuente de energía, igual tiene una fuerte influencia en la minorización de los procesos digestivos, reduciendo al mismo tiempo el metabolismo, y propiciando a que el cuerpo pueda aumentar de volumen.

Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida – 08:00 AM

• Una taza de leche
• Cereales integrales o copos de avena
• Un puño de frutos secos
• Un trozo de requesón o dos huevos
• 1 pieza de fruta

Segunda comida – 10:00 AM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido
• Un puñado de almendras

Tercera comida – 12: 00 IM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Cuarta comida – 02:00 PM

• Ensalada pequeña con aceite de oliva
• Un plato de legumbres
• Un trozo de carne roja
• Un kiwi

Quinta comida – 05:00 PM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Sexta comida – 07:00 PM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido o requesón

Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

• Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

Octava comida – 10:00 PM

• Un plato de verduras al vapor
• Un trozo de salmón, caballa o atún
• Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

• Un vaso de leche

Como se venía adelantando, esta dieta ha sido planificada para personas que con metabolismos altos que buscan ganar masa magra. Los horarios pueden variar, ya que los de arriba no son más que una recomendación, y por eso cada persona tiene la posibilidad de ajustar cada comida a su estilo de vida, aunque sí es altamente recomendable respetar el tiempo entre cada comida para que el organismo no se quede sin fuentes de energía (ya que las porciones son muy pequeñas), o sobrecargar al mismo, en caso de comer en períodos de tiempo más cortos.